馮云分享她的鐵人美女養成公式，原來，只做有氧運動也是不會變美的，還要搭配肌力運動才行，看馮云如何變成鐵人魔女！運動很痛苦嗎，尤其農曆過新年，有更多的藉口讓你無法運動嗎，還有愛上運動的七大方法，讓你也可以輕鬆愛上運動。

 

應留意「體脂」而非「體重」

想要有著美麗體態的人，可能有不少人還是以體重瘦多少公斤作為衡量的標準，但其實我們應該丟掉體重機才比較有可能達到我們想要的目標。

因為體重並不客觀。體重會隨著水分與身體狀況而有大幅度的改變，有時身形變美了，但體重卻不一定會變輕，為什麼呢？因為肌肉比較重，而且含水量比較大，因此有時會導致體重增加；而脂肪體積大但比較輕，所以有時脂肪少了肌肉多了，重量兩相一抵，說不定體重還會增加，但外型卻是變瘦的。

不在意體重，但是，我卻是非常地倚賴「體脂機」給我的訊息。每天早上起床後，我做的第一件事情，就是站上體脂機，來檢視我今天的狀況如何，體重有時會離譜的差到一公斤左右，不過如果體脂肪比例沒有等比上升，我就會比較安心。若是一站上去，一天之內體重和體脂肪一下多或少了很多，我就會知道需要去調整食物與運動的狀況了。

 

運動時，這樣吃就對了

觀察身邊很多運動的朋友，發現運動量很大，身形卻不成正比的好看（我以前就是這樣），原因和運動時補充了不對的食物方式有關，有的人想說好不容易花了很多時間運動，運動完一定要忍住不吃才不會胖，就讓自己餓肚子；或者運動完好餓，就大吃特吃起來了，這些都會造成身體變形、變腫，以下是我個人看書問教練，然後親身實驗過後，覺得對我個人最好的方式，給大家參考一下：

 

運動前、中、後飲食

?運動前要吃什麼？好消化的碳水化合物，我個人實驗後發現五穀粉和香蕉都很適合，可以讓運動的感覺與表現都變好，但適不適合你，得自己去試驗感受一下才會知道。

 

?運動中要吃什麼？唯一我會吃醣類（澱粉、碳水化合物）的時間，是在運動三十至六十分鐘之後，且還要繼續運動下去時才會吃，至於到底是三十還是六十分鐘，就要視每個人和每種運動，及身體狀況的不同而異了，自己可以多實驗就會感受出來。為何這時候會吃醣？因為身體在運動一陣子之後，身體裡的肝醣會用完，這時候就會很需要醣類，以助於快速地轉成肝醣幫助燃燒，若是沒有肝醣時，身體就會把我們珍貴的肌肉拿來燃燒，一旦肌肉被燃燒，這對「越多肌肉= 越青春」的狀態就不太妙了！

 

?運動後可否進食？肌肉的養成除了比脂肪困難外，若肌肉量變少了，不僅會影響運動表現，更會降低基礎代謝率，一旦基礎代謝率降低，身體自行燃燒熱量的能力也就變差了，當然就不容易變瘦。運動後，我一定會盡全力「立刻」補充蛋白質，及一點點碳水化合物來補充肌肉的營養，以防肌肉流失，我最常吃的是兩顆健康的水煮蛋，很方便又營養。

 

因為運動完若是沒有立刻補充蛋白質，身體就會拿「珍貴」的肌肉來消耗，結果運動了半天反而是脂肪沒有減少。像我之前就有過這樣的慘痛經驗，運動強度很高，但運動後沒有補充食物，最後是結果是肌肉少了，脂肪還在，特別提醒大家運動後要補充蛋白質，不可不慎。

 

柔軟的肌肉才能保護身體

瑜珈、拉筋、伸展、肌肉按摩，這些項目對於「強肌」與「減脂」雖然效果有限，但卻是屬於對「肌肉保養」很重要的環節。主要能讓肌肉保持彈性、避免受傷，對於加強新陳代謝來說相當重要！

準備鐵人賽時，運動訓練大超過自己習慣的量，這時候身體對於本來微小的反應都會變得很「嚴重」，筋骨很容易發出很大聲響，酸痛、僵硬、受傷的問題全出現，我才發現如果不搭配伸展、拉筋、按摩的話，身體會完全撐不下去的。健康的肌肉應該是很軟Q的，並非大家認為「肌肉就是硬梆梆的」，因為平常不用力的肌肉是柔軟的，用力時肌肉才會變硬，這樣有彈性的肌肉才能保護我們的身體。

請你現在摸摸自己「放鬆時、完全沒用力時」的肌肉，如果是「硬梆梆的」，那就表示肌肉沒有彈性、不健康，自己可要多注意。腰痠背痛、運動傷害之類的問題，這些都是有前因後果的，因為肌肉僵硬久了，自然會衍伸出痠痛或容易受傷。事實上，開始勤快地做伸展、拉筋、按摩之後，我發現許多厲害的好處：

一、肌肉變得有彈性；
二、皮膚緊實亮光；
三、會排除一些積在筋膜裡的廢物，讓曲線變好看；
四、舒緩肌肉的疲勞痠痛；
五、幫助睡眠（如果你是晚上才運動，運動完會亢奮睡不著，慢慢地花半小時至一小時做拉筋按摩，很快就可以睡著，這招很好用。）

 

運動之餘，若能搭配以下幾點，我想身型會更加勻稱喔！

?留意運動方式：若是想要肌肉纖細美麗，進行跑步、騎車、游泳這些有氧運動時，都要以「輕快」的方式進行，才不會讓四肢的強度拉太高、太用力，以致於肌肉越大顆、越壯碩。

 

?搭配按摩伸展：有人問我為何跑步跑那麼多，為何沒有蘿蔔腿？我想拉筋伸展與肌肉按摩功不可沒，所以不論重量訓練或是有氧運動之後，都一定要充分配合拉筋、伸展、按摩，以達到勻稱的體態。我個人很建議每月找專業的運動按摩師，定時的幫忙拉筋＋伸展＋按摩，幫助肌肉恢復，自然纖細有型。

 

?呼吸也能瘦肚子：教練曾經跟我說了一段話：「你注意看，專業鐵人選手都是用腹式呼吸法！」所謂的腹式呼吸，顧名思義就是用肚子的力量來吸氣，而不是胸部，也就是你吸氣的時候肚子會鼓起來，吐氣的時候肚子收縮變小。這樣可以吸到比較多的空氣，且無形中每次呼吸都等於幫腹部做按摩，於是我開始刻意訓練自己用腹部來呼吸。

圖片來源：三采文化

 

搭配拉筋，讓身體更柔軟有彈性

?提升體溫，身體自然瘦：根據日本專家永田晟指出，體溫在攝氏三十七度左右時，腸道溫度變高，熱量代謝速度也會提高，形成不易發胖的體質；相反地，腸道的溫度較低時，代謝速度就會降低，導致脂肪囤積。因此最簡單的方法就是多進行腹式呼吸，讓橫隔膜上下移動，進而影響到腸胃等內臟器官，提升溫度，促進副交感神經的活動，除了燃脂之外，還可改善水腫現象。

 

?日常生活中鍛鍊核心肌肉：其實在日常生活中也有很多機會鍛鍊核心肌肉，譬如說上下樓梯、吸地板、趴在地上拖地、媽媽抱小孩等，都可以盡可能的提醒自己用到核心肌肉（當然得先學會如何使用核心肌肉才行），在辦公室上班時，每小時起來做個伸展，甚至你在刷牙的時候，都可以一邊抬腿拉拉筋，這些小小的行動力，都默默的幫助身型喔！

 

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圖文、贈品來源：三采文化

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